Šos vēderpreses vingrinājumus vari izpildīt mājās. Šie vēdera preses vingrinājumi derēs jebkurai sagatavotības pakāpei – gan sievietēm, gan vīriešiem. Cilvēki ar labāku sagatavotību var atkārtot visu ciklu vēlreiz. Sagatavo vingrošanas paklāju vai mīkstāku pamatni ērtākai vingrinājumu izpildīšanai.
1. Planks
Planks ir populārs vingrinājums, kas palīdz nostiprināt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī visu ķermeņa centru, muguru, plecus un rokas. Atbalsties uz rokām, kas saliektas elkoņos, tā, lai apakšdelmi būtu uz zemes. Visam ķermenim jābūt taisnā līnijā, galva taisni uz priekšu, to nedrīst pacelt uz augšu. Svarīgi saglabāt taisnu muguru arī krustos, lai vēders nebūt izkārts, bet stingrs. Kāju daļa atbalstās uz kāju pirkstiem. Noturi pozīciju vismaz 20 sekundes.
Šie vingrinājumi nav piemēroti visiem. Ja neesi pārliecināts/a par savu veselības stāvokli, pirms trenējies – konsultējies ar savu ārstu.
2. Kalnā kāpējs
No planka pozīcijas iztaisno rokas, atbalstoties uz plaukstām, un vienu pēc otras uz priekšu saliec kājas. Izpildi vingrojumu vismaz 30 sekundes.
3. Klasiskais vēdera preses vingrojums
Sākumstāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas. Turot rokas pie galvas (neliecot galvu uz priekšu, bet turot taisnu sprandu), paceļ ķermeņa augšdaļu no zemes (vai tikai plecu daļu saudzīgākam variantam). Atkārto vismaz 30 sekundes.
4. Vēdera prese ar pagriezienu uz sāniem
Sākomstāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas. Turot rokas pie galvas (neliecot galvu uz priekšu, bet turot taisnu sprandu), paceļ ķermeņa augšdaļu no zemes un pagriež to uz vieniem sāniem, nākošajā pacelšanās reizē – uz otriem sāniem. Izpildi vingrojumu vismaz 30 sekundes.
5. Vingrinājums – celis pret elkoni
Sākuma stāvoklis tāds pats, šoreiz no zemes paceļam vienu elkoni un pretējo celi, savienojot tos. Atkārtojam 30 sekundes ar katru pusi.
6. Vēdera preses izstiepšana
Nobeigumā noguļamies uz vēdera un paceļam ķermeņa augšdaļu balstoties uz plaukstām vai vienkāršākā versijā – uz apakšdelmiem.
Lai iegūtu slaidāku un plakanāku vēderu, ir svarīgi arī ievērot veselīgu diētu, kas satur mazāk ogļhidrātus (maize, kartupeļi, graudaugu produkti, saldumi), kā arī regulāri izsvīst, piemēram, kardiotreniņos. Lasi vairāk par dietām šeit un atrodi kardiotreniņa idejas šeit.
